วิธีเริ่มออกกำลังกายและทำตามนั้น - HelpGuide.org (2024)

ก้าวข้ามอุปสรรคในการออกกำลังกาย

หากคุณมีปัญหาในการเริ่มแผนการออกกำลังกายหรือทำตามแผน แสดงว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว พวกเราหลายคนดิ้นรนที่จะออกจากร่องนั่งประจำแม้ว่าเราจะตั้งใจดีที่สุดก็ตาม

คุณรู้อยู่แล้วว่ามีเหตุผลดีๆ มากมายในการออกกำลังกาย ตั้งแต่การเพิ่มพลังงาน อารมณ์ การนอนหลับ และสุขภาพ ไปจนถึงการลดความวิตกกังวล ความเครียด และความหดหู่ใจ และคำแนะนำการออกกำลังกายโดยละเอียดและแผนการออกกำลังกายเพียงแค่คลิกเดียว แต่ถ้ารู้วิธีและเหตุผลในการออกกำลังกายก็เพียงพอแล้ว เราทุกคนก็จะมีรูปร่างที่ดี การทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัยต้องใช้เวลามากขึ้น คุณต้องมีกรอบความคิดที่ถูกต้องและแนวทางที่ชาญฉลาด

ในขณะที่ความกังวลในทางปฏิบัติ เช่น ตารางงานที่ยุ่งหรือสุขภาพที่ไม่ดีอาจทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น แต่สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ อุปสรรคที่ใหญ่ที่สุดคือสภาพจิตใจ อาจเป็นเพราะการขาดความมั่นใจในตนเองที่ขัดขวางไม่ให้คุณทำสิ่งที่ดี หรือแรงจูงใจของคุณดับลงอย่างรวดเร็ว หรือคุณรู้สึกท้อแท้และล้มเลิกได้ง่าย เราทุกคนเคยไปถึงจุดหนึ่งแล้ว

ไม่ว่าอายุหรือระดับความฟิตของคุณจะเป็นอย่างไร แม้ว่าคุณจะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลยในชีวิตก็ตาม มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อทำให้การออกกำลังกายไม่น่ากลัวและเจ็บปวดน้อยลง อีกทั้งยังสนุกและเป็นสัญชาตญาณมากขึ้น

ทิ้งทัศนคติทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลยคุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในโรงยิมหรือบังคับตัวเองให้ทำกิจกรรมที่ซ้ำซากจำเจหรือเจ็บปวดที่คุณเกลียดเพื่อสัมผัสกับประโยชน์ทางร่างกายและอารมณ์ของการออกกำลังกาย ออกกำลังกายเล็กน้อยดีกว่าไม่ทำอะไรเลย ในความเป็นจริง การเพิ่มกิจกรรมทางกายเพียงเล็กน้อยในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณอาจส่งผลอย่างมากต่อสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณ

ใจดีกับตัวเองการวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเห็นอกเห็นใจตัวเองเพิ่มโอกาสที่คุณจะประสบความสำเร็จในความพยายามใดก็ตาม ดังนั้น อย่าเอาชนะตัวเองเกี่ยวกับร่างกาย ระดับความฟิตในปัจจุบัน หรือการขาดความมุ่งมั่น สิ่งที่จะทำคือลดระดับคุณ ให้มองว่าความผิดพลาดในอดีตและทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพของคุณเป็นโอกาสในการเรียนรู้และเติบโต

ตรวจสอบความคาดหวังของคุณ. คุณไม่ได้มีรูปร่างผิดปกติในชั่วข้ามคืน และคุณก็ไม่ได้เปลี่ยนรูปร่างของคุณในทันทีเช่นกัน การคาดหวังมากเกินไป เร็วเกินไปมีแต่จะทำให้หงุดหงิด พยายามอย่าท้อแท้กับสิ่งที่คุณทำไม่ได้หรือต้องไปให้ไกลแค่ไหนจึงจะบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับผลลัพธ์ ให้เน้นที่ความสม่ำเสมอ แม้ว่าการปรับปรุงอารมณ์และระดับพลังงานอาจเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ผลตอบแทนทางกายภาพจะมาทันเวลา

ข้อแก้ตัวของการไม่ออกกำลังกาย

หาข้ออ้างในการไม่ออกกำลังกาย? ไม่ว่าจะเป็นการไม่มีเวลาหรือพลังงาน หรือความกลัวการเข้ายิม เรามีทางแก้ไข

ทำลายข้อแก้ตัวการออกกำลังกายที่ใหญ่ที่สุด
ข้ออ้างที่ 1: “ฉันเกลียดการออกกำลังกาย”

สารละลาย:พวกเราหลายคนรู้สึกเหมือนกัน ถ้าเหงื่อออกในยิมหรือวิ่งบนลู่วิ่งไม่ใช่ช่วงเวลาที่ดีในความคิดของคุณ ให้ลองหากิจกรรมที่คุณชอบ เช่น เต้นรำ หรือจับคู่กิจกรรมทางกายกับสิ่งที่สนุกกว่าเดินเล่นในเวลาพักเที่ยงผ่านสวนสาธารณะที่มีทิวทัศน์สวยงาม เช่น เดินเล่นในห้างสรรพสินค้าติดเครื่องปรับอากาศขณะเดินซื้อของที่หน้าต่าง เดินเล่น วิ่ง หรือปั่นจักรยานกับเพื่อน หรือฟังเพลงโปรดขณะเคลื่อนไหว

ข้ออ้าง 2: "ฉันยุ่งเกินไป"

สารละลาย:แม้แต่พวกเราที่ยุ่งที่สุดก็สามารถหาเวลาว่างในแต่ละวันเพื่อทำกิจกรรมที่สำคัญได้ การตัดสินใจของคุณคือให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย และอย่าคิดว่าคุณต้องการเวลาหนึ่งชั่วโมงเต็มๆ เพื่อออกกำลังกายให้ดี การออกกำลังแบบต่อเนื่องสั้นๆ 5, 10 หรือ 15 นาทีสามารถพิสูจน์ได้ว่ามีประสิทธิภาพมาก ดังนั้น จึงสามารถบีบการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณลงเป็น 2-3 ครั้งในช่วงสุดสัปดาห์ได้เช่นกัน หากคุณยุ่งเกินไปในระหว่างสัปดาห์ ให้ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวในช่วงสุดสัปดาห์เมื่อคุณมีเวลามากขึ้น

ข้อแก้ตัว 3: "ฉันเหนื่อยมาก."

สารละลาย:อาจฟังดูสวนทางกับสัญชาตญาณ แต่การออกกำลังกายเป็นตัวช่วยที่ทรงพลังซึ่งช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มระดับพลังงานในระยะยาว ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะรู้สึกมีพลังมากขึ้น สดชื่น และตื่นตัวตลอดเวลา

ข้ออ้างที่ 4: “ฉันอ้วนเกินไป” “ฉันแก่เกินไป” หรือ “สุขภาพของฉันไม่ดีพอ”

สารละลาย:ไม่มีคำว่าสายเกินไปที่จะเริ่มสร้างความแข็งแกร่งและสมรรถภาพทางกายของคุณคุณเป็นรุ่นพี่หรือผู้ที่สารภาพว่าตัวเองไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ปัญหาสุขภาพหรือน้ำหนักน้อยมากทำให้ไม่ต้องออกกำลังกาย ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับกิจวัตรที่ปลอดภัย

ข้ออ้างที่ 5: “การออกกำลังกายนั้นยากและเจ็บปวดเกินไป”

สารละลาย:“ไม่เจ็บ ไม่เพิ่ม” เป็นวิธีคิดเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ล้าสมัย การออกกำลังกายไม่ควรทำร้าย และคุณไม่ต้องฝืนตัวเองจนเหงื่อออกหรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ คุณสามารถสร้างความแข็งแรงและความแข็งแรงของร่างกายได้ด้วยการเดิน ว่ายน้ำ หรือแม้แต่เล่นกอล์ฟ ทำสวน หรือทำความสะอาดบ้าน

ข้ออ้าง 6: “ฉันไม่แข็งแรง”

สารละลาย:ยังมีฝันร้ายจาก PE? คุณไม่จำเป็นต้องทำตัวสปอร์ตหรือเข้าขากันเป็นพิเศษเพื่อฟิตร่างกาย มุ่งเน้นไปที่วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ เช่น การเดิน การว่ายน้ำ หรือแม้แต่การทำงานอื่นๆ ในบ้าน อะไรก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวจะทำงาน

คุณต้องออกกำลังกายมากแค่ไหน?

สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้เกี่ยวกับการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายคือมีบางสิ่งที่ดีกว่าเสมอ การเดินเร็วๆ ดีกว่าการนั่งบนโซฟา การทำกิจกรรมหนึ่งนาทีจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากกว่าการไม่ทำกิจกรรมใดๆ เลย คำแนะนำในปัจจุบันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คือให้ทำกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ คุณจะไปถึงจุดนั้นได้ด้วยการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่พบ 30 นาทีในตารางงานยุ่งของคุณ? ไม่เป็นไรที่จะทำลายสิ่งต่าง ๆ การออกกำลังกาย 15 นาทีสองครั้งหรือการออกกำลังกาย 10 นาทีสามครั้งก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน

ต้องออกกำลังกายหนักแค่ไหน?

กิจกรรมที่ออกแรงน้อย ปานกลาง หรือแรงมากจะแตกต่างกันไปตามระดับสมรรถภาพส่วนบุคคลของคุณ เป็นแนวทางทั่วไปแม้ว่า:

  • กิจกรรมที่มีความเข้มต่ำ:คุณสามารถพูดแบบเต็มประโยคหรือร้องเพลงได้อย่างง่ายดาย
  • ความเข้มปานกลาง:พูดได้เต็มประโยคแต่ร้องไม่ได้
  • ความรุนแรง:คุณหายใจไม่ทั่วท้องเกินกว่าจะพูดได้เต็มประโยค

สำหรับคนส่วนใหญ่ การมุ่งออกกำลังกายแบบหนักปานกลางก็เพียงพอที่จะทำให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้นได้ คุณควรหายใจให้หนักกว่าปกติเล็กน้อย แต่อย่าหายใจออก ร่างกายของคุณควรรู้สึกอุ่นขึ้นเมื่อคุณเคลื่อนไหว แต่ไม่ร้อนเกินไปหรือเหงื่อออกมาก แม้ว่าทุกคนจะแตกต่างกัน แต่อย่าคิดว่าการฝึกวิ่งมาราธอนจะดีกว่าการฝึกวิ่ง 5 กม. หรือ 10 กม. ไม่จำเป็นต้องหักโหม

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณควรรวมไว้และคุณควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน โปรดอ่านแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก.

เริ่มต้นอย่างปลอดภัย

หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือเป็นเวลานานพอสมควรแล้วที่คุณได้พยายามทำกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกายอย่างหนัก ให้คำนึงถึงข้อควรระวังด้านสุขภาพต่อไปนี้:

ปัญหาสุขภาพ? รับใบรับรองแพทย์ก่อนหากคุณมีข้อกังวลด้านสุขภาพเช่นความคล่องตัวที่ จำกัด, โรคหัวใจ, โรคหอบหืด, เบาหวาน หรือความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

อุ่นเครื่องวอร์มอัพด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวแบบแอคทีฟที่อุ่นและเกร็งกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ เช่น การเตะขา การแทงด้วยขา หรือการแกว่งแขน และโดยการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึงในเวอร์ชันที่ช้าลงและง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังจะวิ่ง ให้อบอุ่นร่างกายด้วยการเดิน หรือหากคุณกำลังยกน้ำหนัก ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำเบาๆ 2-3 ครั้ง

เย็นลง.หลังจากออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาสักครู่เพื่อให้ร่างกายเย็นลงและปล่อยให้อัตราการเต้นของหัวใจกลับสู่อัตราขณะพัก การวิ่งเหยาะๆ หรือเดินเบาๆ หลังวิ่ง หรือการยืดเส้นเบาๆ หลังจากออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแรงสามารถช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยและการบาดเจ็บได้

ดื่มน้ำมากๆ.ร่างกายของคุณจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมีน้ำเพียงพอ การดื่มน้ำไม่เพียงพอเมื่อคุณออกแรงเป็นเวลานานๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพอากาศที่ร้อนจัดอาจเป็นอันตรายได้

ฟังร่างกายของคุณหากคุณรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายขณะออกกำลังกาย หยุด! หากคุณรู้สึกดีขึ้นหลังจากพักผ่อนช่วงสั้นๆ คุณสามารถกลับมาออกกำลังกายต่ออย่างช้าๆ และนุ่มนวล แต่อย่าพยายามฝืนความเจ็บปวด นั่นเป็นสูตรที่แน่นอนสำหรับการบาดเจ็บ

ออกกำลังกายอย่างไรให้เป็นนิสัย

มีหลายเหตุผลที่ตั้งปณิธานปีใหม่เพื่อให้รูปร่างพังทลายและมอดไหม้ก่อนที่เดือนกุมภาพันธ์จะมาถึง และไม่ใช่ว่าคุณไม่มีสิ่งที่ต้องทำ วิทยาศาสตร์แสดงให้เราเห็นว่ามีวิธีที่ถูกต้องในการสร้างนิสัยที่คงอยู่ ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อให้การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในนั้น

เริ่มต้นเล็ก ๆ และสร้างโมเมนตัม

เป้าหมายของการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์อาจฟังดูดี แต่คุณมีแนวโน้มที่จะติดตามได้มากแค่ไหน? ยิ่งเป้าหมายของคุณทะเยอทะยานมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีโอกาสล้มเหลว รู้สึกแย่กับมัน และล้มเลิก คุณควรเริ่มต้นด้วยเป้าหมายการออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณรู้ว่าทำได้ เมื่อคุณพบพวกเขา คุณจะสร้างความมั่นใจในตนเองและแรงผลักดัน จากนั้นคุณสามารถก้าวไปสู่เป้าหมายที่ท้าทายยิ่งขึ้น

ทำให้เป็นอัตโนมัติด้วยทริกเกอร์

ทริกเกอร์เป็นหนึ่งในเคล็ดลับสู่ความสำเร็จในการสร้างนิสัยการออกกำลังกาย ในความเป็นจริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอพึ่งพาพวกเขามากที่สุด ทริกเกอร์เป็นเพียงการช่วยเตือน เช่น เวลาของวัน สถานที่ หรือสัญญาณ ซึ่งเริ่มปฏิกิริยาอัตโนมัติ พวกเขาทำให้กิจวัตรของคุณเป็นแบบอัตโนมัติ ดังนั้นจึงไม่มีอะไรต้องคิดหรือตัดสินใจ นาฬิกาปลุกดับลงและคุณก็ออกไปเดินเล่นได้แล้ว คุณเลิกงานแล้วมุ่งตรงไปที่โรงยิม คุณเห็นรองเท้าผ้าใบอยู่ข้างเตียงและคุณก็พร้อมที่จะวิ่ง หาวิธีที่จะรวมเข้ากับวันของคุณเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย

ให้รางวัลตัวเอง

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะทำเช่นนี้เพราะผลตอบแทนที่ได้รับมาสู่ชีวิต เช่น มีพลังงานมากขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น และมีความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีมากขึ้น อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้มักจะเป็นรางวัลระยะยาว เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องให้รางวัลตัวเองทันทีเมื่อคุณออกกำลังกายสำเร็จหรือบรรลุเป้าหมายฟิตเนสใหม่ เลือกสิ่งที่คุณตั้งตารอ แต่อย่าปล่อยให้ตัวเองทำจนกว่าจะออกกำลังกายเสร็จ อาจเป็นอะไรที่ง่ายๆ อย่างการอาบน้ำร้อนหรือกาแฟถ้วยโปรด

เลือกกิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกมีความสุขและมั่นใจ

หากการออกกำลังกายของคุณไม่เป็นที่พอใจหรือทำให้คุณรู้สึกเงอะงะหรือไม่เหมาะสม คุณไม่น่าจะยึดติดกับมัน อย่าเลือกกิจกรรมอย่างการวิ่งหรือยกน้ำหนักที่โรงยิมเพียงเพราะคุณคิดว่าเป็นสิ่งที่ควรทำ ให้เลือกกิจกรรมที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ ความสามารถ และรสนิยมของคุณแทน

เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับความสำเร็จ

กำหนดเวลา. คุณไม่ได้เข้าร่วมการประชุมและการนัดหมายโดยธรรมชาติ คุณเป็นคนกำหนดเวลาเอง หากคุณมีปัญหาในการจัดตารางออกกำลังกาย ให้ถือว่ามันเป็นการนัดหมายที่สำคัญกับตัวเองและทำเครื่องหมายไว้ในวาระประจำวันของคุณ

ทำให้มันง่ายด้วยตัวคุณเองวางแผนการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่คุณตื่นตัวและกระฉับกระเฉงที่สุด ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่ใช่คนตื่นเช้า ก็อย่าบั่นทอนตัวเองด้วยการวางแผนออกกำลังกายก่อนไปทำงาน

ขจัดอุปสรรค. วางแผนล่วงหน้าสำหรับสิ่งที่อาจขัดขวางการออกกำลังกาย คุณมักจะหมดเวลาในตอนเช้าหรือไม่? นำชุดออกกำลังกายของคุณออกไปในคืนก่อน เพื่อให้คุณพร้อมที่จะไปทันทีที่ตื่นนอน คุณข้ามการออกกำลังกายตอนเย็นไปหรือเปล่าถ้าคุณกลับบ้านก่อน? เก็บกระเป๋ายิมไว้ในรถ เพื่อให้คุณออกไปทำงานได้ทันที

รับผิดชอบตัวเองผูกพันกับบุคคลอื่น หากคุณมีคู่ออกกำลังกายรออยู่ คุณก็มีโอกาสน้อยที่จะข้ามออกไป หรือขอให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวตรวจสอบความคืบหน้าของคุณ การประกาศเป้าหมายของคุณไปยังกลุ่มโซเชียลของคุณ (ไม่ว่าจะทางออนไลน์หรือต่อหน้า) สามารถช่วยให้คุณทำตามเป้าหมายได้

เคล็ดลับในการออกกำลังกายให้สนุกยิ่งขึ้น

ตามที่ระบุไว้ก่อนหน้านี้ คุณมักจะยึดติดกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่สนุกและคุ้มค่า ไม่มีจิตตานุภาพจำนวนเท่าใดที่จะทำให้คุณออกกำลังกายที่คุณเกลียดได้ในระยะยาว

คิดนอกโรงยิม

ความคิดที่จะไปยิมทำให้คุณรู้สึกหวาดกลัวหรือไม่? หากคุณพบว่าโรงยิมไม่สะดวก ราคาแพง น่ากลัว หรือน่าเบื่อ ก็ไม่เป็นไร มีทางเลือกในการออกกำลังกายมากมายสำหรับห้องยกน้ำหนักและอุปกรณ์คาร์ดิโอ

สำหรับหลาย ๆ คน แค่ออกไปข้างนอกก็สร้างความแตกต่างได้แล้ว คุณอาจสนุกกับการวิ่งกลางแจ้ง ที่ซึ่งคุณสามารถเพลิดเพลินกับเวลาและธรรมชาติตามลำพัง แม้ว่าคุณจะเกลียดลู่วิ่งก็ตาม

เกือบทุกคนสามารถหากิจกรรมออกกำลังกายที่พวกเขาชอบได้ แต่คุณอาจต้องคิดให้ไกลกว่าตัวเลือกการวิ่ง ว่ายน้ำ และขี่จักรยานแบบมาตรฐาน ต่อไปนี้คือกิจกรรมบางอย่างที่คุณอาจรู้สึกสนุก:

  • การขี่ม้า
  • ห้องเต้นรำ
  • โรลเลอร์เบลด
  • การเดินป่า
  • พายเรือ
  • พายเรือคายัค
  • ยิมนาสติก
  • ศิลปะการต่อสู้
  • ปีนเขา
  • ซุมบ้า
  • สุดยอดจานร่อน
  • ฟันดาบ

ทำให้มันเป็นเกม

วิดีโอเกมที่เน้นกิจกรรม เช่น เกมจาก Wii และ Kinect อาจเป็นวิธีที่สนุกในการเริ่มเคลื่อนไหว สิ่งที่เรียกว่า "exergames" ที่เล่นด้วยการยืนขึ้นและเคลื่อนไหวไปรอบๆ เช่น การเต้นรำ สเก็ตบอร์ด ฟุตบอล โบว์ลิ่ง หรือเทนนิส เป็นต้น สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับการเดินบนลู่วิ่ง บางอย่างมากขึ้น เมื่อคุณสร้างความมั่นใจได้แล้ว ลองหลีกหนีจากจอทีวีและออกไปเล่นของจริงข้างนอก หรือใช้แอพสมาร์ทโฟนเพื่อให้การออกกำลังกายของคุณสนุกและน่าสนใจ บางตัวให้คุณดื่มด่ำกับเรื่องราวแบบโต้ตอบเพื่อให้คุณมีแรงบันดาลใจ เช่น วิ่งหนีฝูงซอมบี้!

จับคู่กับสิ่งที่คุณชอบ

ลองนึกถึงกิจกรรมที่คุณชอบและวิธีรวมกิจกรรมเหล่านั้นเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกาย ดูทีวีขณะที่คุณขี่จักรยานอยู่กับที่ คุยกับเพื่อนขณะที่คุณเดิน ถ่ายภาพบนเส้นทางเดินเขาที่สวยงาม เดินสนามกอล์ฟแทนการใช้เกวียน หรือเต้นไปกับเสียงเพลงขณะที่คุณทำงานบ้าน

ทำให้สังคม

การออกกำลังกายอาจเป็นช่วงเวลาที่สนุกสนานในการเข้าสังคมกับเพื่อนๆ และการออกกำลังกับคนอื่นๆ ก็ช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจได้ สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการพบปะสังสรรค์แต่ไม่ชอบการแข่งขัน ชมรมวิ่ง แอโรบิกในน้ำ หรือคลาสเต้นรำอาจเป็นสิ่งที่สมบูรณ์แบบ คนอื่นๆ อาจพบว่าการแข่งขันเล็กๆ น้อยๆ ที่ดีต่อสุขภาพทำให้การออกกำลังกายสนุกและน่าตื่นเต้น คุณอาจหาคู่เล่นเทนนิส เข้าร่วมลีกฟุตบอลสำหรับผู้ใหญ่ หาเกมบาสเกตบอลทั่วไป หรือเข้าร่วมทีมวอลเลย์บอล

ให้ทั้งครอบครัวมีส่วนร่วม

หากคุณมีครอบครัว มีหลายวิธีในการออกกำลังกายร่วมกัน ยิ่งไปกว่านั้น เด็ก ๆ ยังเรียนรู้จากการทำตัวอย่าง และถ้าคุณออกกำลังกายเป็นครอบครัว แสดงว่าคุณเป็นตัวอย่างที่ดีสำหรับอนาคตของพวกเขา กิจกรรมในครอบครัวอาจรวมถึง:

  • ครอบครัวเดินเล่นในตอนเย็นหากสภาพอากาศเอื้ออำนวย ทารกหรือเด็กเล็กสามารถนั่งรถเข็นได้
  • ระเบิดเพลงจังหวะสนุกสนานขณะทำงานบ้านเป็นครอบครัว
  • กิจกรรมตามฤดูกาล เช่น การเล่นสกีหรือสเก็ตน้ำแข็งในฤดูหนาว และการเดินเขา ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานในฤดูร้อนสามารถสร้างความทรงจำที่สนุกสนานในครอบครัวและให้การออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพ

ลองใช้วิธีเจริญสติดู

แทนที่จะแบ่งโซนหรือหันเหความสนใจของตัวเองเมื่อคุณออกกำลังกาย ให้ลองทำให้ความสนใจกับร่างกายของคุณ. การโฟกัสไปที่ความรู้สึกของร่างกายขณะออกกำลังกาย เช่น จังหวะการหายใจ วิธีที่เท้าแตะพื้น กล้ามเนื้อเกร็งขณะเคลื่อนไหว แม้กระทั่งความรู้สึกจากภายใน คุณจะไม่เพียงแต่พัฒนาร่างกายให้ดีขึ้นเท่านั้น หายเร็วขึ้น แต่ยังขัดขวางกระแสของความกังวลหรือความคิดด้านลบที่วิ่งผ่านหัว ทำให้ความเครียดและความวิตกกังวลลดลง การออกกำลังกายในลักษณะนี้ยังสามารถช่วยให้ระบบประสาทของคุณ “ไม่ติดขัด” และเริ่มเคลื่อนตัวออกจากการตอบสนองต่อความเครียดที่ตรึงอยู่กับที่ซึ่งเป็นลักษณะของพล็อตและการบาดเจ็บ. กิจกรรมที่ต้องใช้ทั้งแขนและขา เช่น การเดิน (โดยเฉพาะบนพื้นทราย) วิ่ง ว่ายน้ำ เวทเทรนนิ่ง ปีนเขา เล่นสกี หรือเต้นรำ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการฝึกสติ

สนับสนุน

บริการบำบัดที่ใหญ่ที่สุดในโลก ออนไลน์ 100% จับคู่กับนักบำบัดมืออาชีพที่มีใบอนุญาตและได้รับการตรวจภายในเวลาเพียง 48 ชั่วโมง

รับส่วนลด 20%

วิธีง่ายๆ ในการ "แอบ" เคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันของคุณมากขึ้น

หากคุณไม่ใช่คนประเภทที่ยอมรับโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีโครงสร้าง ให้ลองคิดว่ากิจกรรมการออกกำลังกายเป็นทางเลือกในการดำเนินชีวิตแทนที่จะเป็นงานที่ต้องตรวจสอบรายการสิ่งที่ต้องทำ ดูกิจวัตรประจำวันของคุณและพิจารณาวิธีที่จะแอบทำกิจกรรมที่นี่และที่นั่น แม้แต่กิจกรรมเล็กๆ น้อยๆ ก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ในหนึ่งวัน

ทำให้งานบ้านนับงานบ้านและสวนอาจเป็นการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำเร็ว ขัด ดูดฝุ่น กวาด ปัดฝุ่น ตัดหญ้า และกำจัดวัชพืช—ทั้งหมดนี้มีความสำคัญ

มองหาวิธีเพิ่มขั้นตอนพิเศษใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน จอดรถให้ห่างจากทางเข้าอาคาร แทนที่จะจอดด้านหน้า ลงจากรถไฟหรือรถเมล์ก่อนเวลาหนึ่งป้าย การเดินพิเศษเพิ่มขึ้น

ทิ้งรถทุกครั้งที่ทำได้แทนที่จะขับรถไปทุกที่ ให้เดินหรือปั่นจักรยานแทนเมื่อระยะทางทำได้

ย้ายที่ทำงาน.ลุกขึ้นเพื่อพูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน แทนที่จะโทรศัพท์หรือส่งอีเมลหรือ IM เดินเล่นระหว่างพักดื่มกาแฟและพักเที่ยง ใช้ห้องน้ำที่ชั้นอื่น เดินในขณะที่คุณกำลังคุยโทรศัพท์

ออกกำลังกายในช่วงพักโฆษณาทำให้ทีวีของคุณนั่งไม่ติดที่โดยออกกำลังกายทุกครั้งที่โฆษณามาหรือระหว่างเครดิต ตัวเลือกต่างๆ ได้แก่ กระโดดตบ ซิทอัพ หรือออกกำลังกายแขนโดยใช้น้ำหนัก

การเลี้ยงสุนัขช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างไร

เป็นเจ้าของสุนัขนำไปสู่การใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงขึ้น การเล่นกับสุนัขและพามันไปเดินเล่น ปีนเขา หรือวิ่งเป็นวิธีที่สนุกและคุ้มค่าในการออกกำลังกายให้เข้ากับตารางเวลาของคุณ การศึกษาพบว่าเจ้าของสุนัขมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามข้อกำหนดในการออกกำลังกายทุกวันมากกว่าผู้ที่ไม่มีเจ้าของ การศึกษาหนึ่งปีพบว่าการเดินสุนัขที่มีน้ำหนักเกินช่วยให้ทั้งสัตว์และเจ้าของลดน้ำหนักได้ (11 ถึง 15 ปอนด์) นักวิจัยพบว่าสุนัขเหล่านี้ให้การสนับสนุนในลักษณะคล้ายกับเพื่อนออกกำลังกายของมนุษย์ แต่มีความสม่ำเสมอมากกว่าและไม่มีอิทธิพลในทางลบใดๆ

ในการศึกษาอื่น ผู้อยู่อาศัยในอาคารสาธารณะที่พาสุนัขบำบัดออกไปเดินเล่นนานถึง 20 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ มีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 14.4 ปอนด์ในหนึ่งปีโดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหาร หากคุณไม่อยู่ในสถานะที่จะเลี้ยงสุนัขได้ คุณสามารถอาสาพาสุนัขจรจัดไปเดินเล่นที่ศูนย์พักพิงสัตว์หรือกลุ่มช่วยเหลือสัตว์ คุณจะไม่เพียงแต่ช่วยเหลือตัวเองเท่านั้น แต่โดยการเข้าสังคมและออกกำลังกายสุนัข คุณจะทำให้พวกเขารับเลี้ยงได้ง่ายขึ้น

วิธีสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

ไม่ว่าคุณจะสนุกกับกิจวัตรการออกกำลังกายมากแค่ไหน คุณอาจพบว่าคุณเลิกสนใจมันในที่สุด ถึงเวลาแล้วที่จะเขย่าและลองสิ่งใหม่ ๆ หรือเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายที่เคยได้ผลมาแล้ว

จับคู่การออกกำลังกายของคุณกับการรักษาตัวอย่างเช่น คุณสามารถฟังหนังสือเสียงหรือดูรายการทีวีโปรดขณะอยู่บนลู่วิ่งหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่

บันทึกกิจกรรมของคุณเก็บบันทึกการออกกำลังกายและความคืบหน้าในการออกกำลังกายของคุณ การเขียนหรือติดตามสิ่งต่าง ๆ ในแอพจะเพิ่มความมุ่งมั่นและทำให้คุณต้องรับผิดชอบต่อกิจวัตรประจำวันของคุณ ในภายหลัง จะเป็นการกระตุ้นให้มองย้อนกลับไปยังจุดที่คุณเริ่มต้น

ใช้พลังของชุมชนการมีผู้อื่นให้กำลังใจเราและสนับสนุนเราผ่านการออกกำลังกายแบบขึ้นๆ ลงๆ ช่วยให้มีแรงจูงใจที่แข็งแกร่ง มีชุมชนฟิตเนสออนไลน์มากมายที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ คุณยังสามารถลองออกกำลังกายกับเพื่อน ๆ แบบตัวต่อตัวหรือจากระยะไกลโดยใช้แอปฟิตเนสที่ให้คุณติดตามและเปรียบเทียบความคืบหน้าระหว่างกัน

ได้รับแรงบันดาลใจ.อ่านนิตยสารเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกายหรือเยี่ยมชมเว็บไซต์เกี่ยวกับการออกกำลังกายและรับแรงบันดาลใจจากภาพถ่ายของผู้คนที่กำลังออกกำลังกาย บางครั้งการอ่านและดูรูปคนที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถกระตุ้นให้คุณเคลื่อนไหวร่างกายได้

อัปเดตหรือตรวจสอบครั้งล่าสุดเมื่อวันที่ 28 กุมภาพันธ์ 2023

วิธีเริ่มออกกำลังกายและทำตามนั้น - HelpGuide.org (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Reed Wilderman

Last Updated:

Views: 5474

Rating: 4.1 / 5 (52 voted)

Reviews: 83% of readers found this page helpful

Author information

Name: Reed Wilderman

Birthday: 1992-06-14

Address: 998 Estell Village, Lake Oscarberg, SD 48713-6877

Phone: +21813267449721

Job: Technology Engineer

Hobby: Swimming, Do it yourself, Beekeeping, Lapidary, Cosplaying, Hiking, Graffiti

Introduction: My name is Reed Wilderman, I am a faithful, bright, lucky, adventurous, lively, rich, vast person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.