วิธีสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: คู่มือฉบับสมบูรณ์ (2024)

ความแข็งแรงเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพ

จำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างตลอดทั้งวัน เช่น การลุกจากเตียง ถือของ หรือเข็นรถที่เสียออกจากถนน ถูกกำหนดให้เป็นความสามารถในการสร้างแรงสูงสุดต่อแรงต้านที่เฉพาะเจาะจงและโดยปกติภายนอก (1).

การรู้วิธีสร้างความแข็งแรงนั้นมีประโยชน์ ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้สูงวัยที่กังวลเกี่ยวกับการลุกจากเก้าอี้อย่างปลอดภัย หรือหากคุณอายุน้อยและต้องการทำท่า Bench Press ที่หนักขึ้น

การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงที่มากขึ้นเชื่อมโยงกับการลดลงของสาเหตุการตายทั้งหมด การศึกษาอื่นพบความเชื่อมโยงระหว่างการฝึกความแข็งแรงและการทำงานของร่างกายที่ดีขึ้นในผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง (2,3).

ผู้คนทำการฝึกด้วยแรงต้านด้วยเหตุผลหลายประการ บางคนสนใจที่จะเป็นคนที่แข็งแกร่งที่สุดเท่าที่จะทำได้หรือหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ บางคนสนใจที่จะสร้างร่างกายที่ดีขึ้นด้วยกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น และบางคนต้องการที่จะทำผลงานได้ดีขึ้นในกีฬาบางประเภท

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร คุณอาจไม่แน่ใจถึงวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าต้องใช้ความสม่ำเสมอในระยะยาวเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ และคุณต้องควบคุมตัวแปรบางอย่างเพื่อท้าทายร่างกายของคุณให้ยกของที่หนักขึ้น

สิ่งนี้อาจเกี่ยวข้องกับ:

  • เพิ่มน้ำหนัก
  • เปลี่ยนจำนวนครั้งต่อเซ็ต
  • ปรับจำนวนวันที่คุณยก
  • เปลี่ยนระยะเวลาที่คุณพักระหว่างเซต
  • ปรับกี่เซ็ตก็ได้

ด้านล่างนี้คือวิธีปรับปรุงความแข็งแกร่งที่กล่าวถึงหัวข้อต่างๆ

วิธีสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: คู่มือฉบับสมบูรณ์ (1)แบ่งปันบน Pinterest

เมื่อพูดถึงการสร้างความแข็งแกร่ง ความสม่ำเสมอในระยะยาวคือกุญแจสำคัญ

การตรวจสอบล่าสุดพบว่าโดยทั่วไปจะใช้เวลาระหว่าง 6–15 สัปดาห์ก่อนที่คุณจะเริ่มเห็นความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น (4).

อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบว่าความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้นภายในสองสามสัปดาห์แรกของการฝึก ซึ่งเชื่อมโยงกับสมองของคุณที่ปรับตัวเข้ากับการฝึก ในความเป็นจริง การเพิ่มความแข็งแกร่งในทันทีเหล่านี้มักพบในบุคคลที่ไม่ได้รับการฝึกฝนมากกว่าในผู้ที่ได้รับการฝึกฝน (5).

เป็นที่น่าสังเกตว่าการสร้างกล้ามเนื้อแตกต่างจากการสร้างความแข็งแรง ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อ เป้าหมายคือการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกว่าการเหนี่ยวนำการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อ. สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นเป้าหมายในการสร้างความแข็งแกร่ง (5).

เมื่อเปรียบเทียบกันแล้ว ภาวะกล้ามเนื้อโตมากเกินไปมักจะใช้เวลาอย่างน้อย 8-12 สัปดาห์ แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับโภชนาการ ความเข้มข้น ความถี่ และปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุและเพศ (6).

สรุป

โดยทั่วไปแล้วการสร้างความแข็งแรงที่ประเมินค่าได้จะใช้เวลาอย่างน้อย 6–15 สัปดาห์ ในขณะที่การสร้างกล้ามเนื้อที่ประเมินค่าได้มักใช้เวลาอย่างน้อย 8–12 สัปดาห์

การฝึกด้วยน้ำหนักมาพร้อมกับกผลประโยชน์มากมาย. นอกจากสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นแล้ว เป้าหมายบางอย่างสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนักยังรวมถึงการเพิ่มความแข็งแรง การสร้างกล้ามเนื้อ ความอดทน และพละกำลัง

ความแข็งแกร่ง

เป้าหมายหลักของการฝึกความแข็งแรงคือการทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับการยกของที่หนักขึ้น เพื่อประเมินว่าความแข็งแกร่งของคุณเพิ่มขึ้นหรือไม่ คุณสามารถทำการทดสอบได้

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทดสอบว่าการยก 1 rep max (1RM) ของคุณสำหรับการออกกำลังกายเฉพาะ เช่น ท่า bench press หรือหมอบปรับปรุงเมื่อเวลาผ่านไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณสามารถระบุได้ว่าคุณสามารถทำแบบฝึกหัดซ้ำหนึ่งครั้งโดยเพิ่มภาระในขณะที่คุณดำเนินการอยู่หรือไม่

จากการศึกษาพบว่าการเพิ่มความแข็งแรงจำเป็นต้องยกน้ำหนักที่มากกว่าหรือเท่ากับ 60% ของน้ำหนัก 1RM ของคุณ โหลดอย่างน้อย 80% ของโหลด 1RM ของคุณอาจสร้างความแข็งแรงที่ดีขึ้นหากคุณมีประสบการณ์การฝึกมาก่อน (7,8).

คำแนะนำในปัจจุบันสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงด้วยการฝึกแบบใช้แรงต้านคือทำซ้ำ 1-8 ครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว ซึ่งเป็นเวลาที่คุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีก การวิจัยแนะนำให้ทำ 3–6 เซ็ตเหล่านี้ต่อการออกกำลังกาย (1,9).

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าช่วงเวลาพัก 3 นาทีเหมาะสมที่สุดสำหรับการกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงความแข็งแรง อย่างไรก็ตาม การพัก 1-3 นาทีระหว่างเซ็ตอาจมีประโยชน์มากกว่าในแง่ของการประหยัดเวลา (10).

โปรดทราบว่าการฝึกความแข็งแกร่งจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับประวัติการฝึกก่อนหน้านี้ การบาดเจ็บ อายุ แรงจูงใจ และอื่นๆ (9).

ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะปรับพารามิเตอร์การฝึกอบรมให้เข้ากับความสามารถ การจัดสรรเวลา และระดับแรงจูงใจของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุมากกว่า 45 ปี คุณอาจได้ประโยชน์จากภาระที่น้อยลง เช่น 60% ของภาระ 1-RM ของคุณ (9).

ยั่วยวน

เป้าหมายของการฝึกยั่วยวนคือเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ.

การยกสูงสุดอาจไม่จำเป็นต้องเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมนี้

ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าการเจริญเติบโตมากเกินไปสามารถเกิดขึ้นได้กับโหลดที่ต่ำถึง 30% ของ 1 RM ถึงกระนั้นขนาดกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นก็เพิ่มขึ้นเมื่อโหลด 60% หรือมากกว่านั้น ปัจจัยสำคัญยังคงฝึกด้วยความเข้มข้นสูงจนกล้ามเนื้ออ่อนแรง (8).

การศึกษาในปี 2559 สังเกตว่ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อผู้เข้าร่วมทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-12 ครั้งจนกล้ามเนื้อล้มเหลว (11).

หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรพักระหว่างเซ็ตเป็นเวลา 1-3 นาที เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ที่น่าสนใจคือ งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการพักระหว่างเซ็ตนานขึ้นจะช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ (10,12).

ความอดทนของกล้ามเนื้อ

ความอดทนของกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับความสามารถในการเคลื่อนย้ายน้ำหนักที่ต่ำกว่าปกติในขณะที่ต่อต้านความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

การฝึกเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อโดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักที่ 40–60% ของ 1 RM ของคุณ สิ่งนี้ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถหดตัวซ้ำๆ โดยไม่เหนื่อย (1).

ฟังก์ชั่นนี้ช่วยให้คุณออกกำลังได้นานขึ้น เช่น เมื่อวิ่งจ็อกกิ้งหรือว่ายน้ำ

การฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อมักเกี่ยวข้องกับการแสดงซ้ำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้งขึ้นไป โดยทั่วไป ช่วงเวลาพักจะสั้นกว่า โดยอยู่ที่ประมาณ 30–60 วินาที (1).

พลัง

พลังของกล้ามเนื้อคือความสามารถในการสร้างแรงและความเร็วเพื่อให้ตัวเองหรือวัตถุเคลื่อนไหว ตัวอย่างเช่น ในกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่งเร็ว การขว้างจักรแบบฝึกหัดสแลมบอลและกระโดด

น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฝึกจะแตกต่างกันไปตามการออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น การเคลื่อนไหวด้วยพลังอย่างเช่นการหมอบหรือการยกระเบิดอย่างพาวเวอร์คลีนจะตอบสนองได้ดีที่สุดต่อการโหลด 30–70% ของ 1RM ของคุณ ในขณะเดียวกัน กิจกรรมที่ระเบิดได้ เช่น การกระโดด จะตอบสนองต่อน้ำหนักที่เบากว่าประมาณ 30% ของ 1RM ของคุณ (13).

การฝึกซ้ำๆ สำหรับการฝึกแบบใช้กำลังนั้นมีจุดประสงค์เพื่อฝึกความแข็งแกร่งและความเร็ว และคุณควรหลีกเลี่ยงการฝึกจนกล้ามเนื้อล้มเหลว (14).

การฝึกประเภทนี้มักจะเอนเอียงไปที่ 1–3 เซ็ต เซ็ตละ 4–10 ครั้ง ระยะเวลาพักนานกว่า 3 นาทีขึ้นไป ช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เต็มที่ก่อนที่จะแสดงอีกครั้ง

สามารถจับคู่กับชุดต้านทานหนักในสิ่งที่เรียกว่าการฝึกความคมชัด สิ่งนี้สามารถช่วยพัฒนาความแข็งแรงและคลายความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ การรวมชุดแรงต้านที่หนักกว่าเข้ากับการเคลื่อนไหวตามความเร็วที่เบากว่ามากจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ (15).

สรุป

การฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสมคือการใช้น้ำหนัก 80% หรือมากกว่าของ 1 RM ของคุณ ทำซ้ำ 1–8 ครั้งสำหรับ 3–6 เซ็ต และพัก 1–3 นาทีระหว่างเซ็ต

การสร้างความแข็งแกร่งเป็นงานที่มีหลายแง่มุม นี่คือบางสิ่งที่ควรทราบ

  • อุ่นเครื่องเมื่อเตรียมยกน้ำหนักที่หนักขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องอบอุ่นร่างกายก่อนทำการแสดง ซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมแอโรบิกที่เบากว่า ชุดน้ำหนักที่เบากว่า และการออกกำลังกายแบบวอร์มอัพแบบไดนามิก เช่น วงแขน การเตะขา และกังหันลม
  • เน้นฟอร์ม.รักษารูปร่างที่ดีเมื่อยกเพื่อกล้ามเนื้อล้มเหลว หากคุณไม่สามารถรักษาฟอร์มที่ดีได้อีกต่อไป แสดงว่าคุณมาถึงจุดล้มเหลวของเซ็ตนั้นแล้ว
  • จัดลำดับความสำคัญโอเวอร์โหลดแบบโปรเกรสซีฟ.เพิ่มปริมาณการทำซ้ำของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ซึ่งทำได้โดยรักษาน้ำหนักให้หนักประมาณ >80% 1RM และเพิ่มจำนวนเซ็ตเป็น 3–5
  • ลองออกกำลังกายแบบผสม.หากคุณถูกกดดันเรื่องเวลา ให้ใช้การออกกำลังกายแบบผสมที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายอย่าง เช่น การสควอทและการกดบัลลังก์ พวกเขาอาจให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่ากว่าการออกกำลังกายแบบแยกข้อต่อเดี่ยวเช่น bicep curls หรือการยืดเข่า
  • สม่ำเสมอออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วยการฝึกความแข็งแกร่งสามครั้งต่อสัปดาห์ นี่อาจเป็นการฝึกร่างกายโดยรวม หรือหากต้องการ คุณสามารถสลับระหว่างการฝึกร่างกายส่วนบนและส่วนล่างได้
  • ขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นพิจารณาการร่วมมือกับเพื่อนเพื่อสร้างแรงจูงใจและรับผิดชอบซึ่งกันและกัน คุณยังสามารถขอคำแนะนำจากมืออาชีพ เช่น เทรนเนอร์ส่วนตัว เพื่อทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายและคำแนะนำที่ปรับให้เหมาะกับคุณ
สรุป

วอร์มร่างกายของคุณก่อนยกน้ำหนัก รักษาฟอร์มที่ดี ค่อยๆ เพิ่มปริมาณการฝึก จัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวแบบผสมผสาน รักษาความสม่ำเสมอ และขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ

หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มของคุณการบริโภคโปรตีน.

ความเข้าใจในปัจจุบันคือการได้รับโปรตีนสูงถึง 0.73 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (1.6 กรัมต่อกิโลกรัม) ในแต่ละวันสามารถสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรง เกินกว่านี้จะถูกขับออกทางปัสสาวะและไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ อีกต่อไป (16).

ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) สามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนสูงถึง 112 กรัมต่อวัน ซึ่งอาจมาจากเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลา รวมถึงพืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์นม และธัญพืช คุณยังสามารถใช้อาหารเสริมโปรตีน ซึ่งมักจะเป็นถั่วเหลือง ถั่วลันเตา หรือเวย์โปรตีน

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมของร่างกาย ทางเลือกที่ดีที่สุดคือการเปลี่ยนแหล่งโปรตีนที่คุณรับประทาน สิ่งนี้จะเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณและทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่แตกต่างกันทั้งหมด — หรือที่เรียกว่าส่วนประกอบของโปรตีน (17).

คำแนะนำข้างต้นจำเป็นต้องมีการกระตุ้นการออกกำลังกายที่เพียงพอเพื่อให้คุ้มค่ากับการบริโภคที่เพิ่มขึ้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง การกินโปรตีนมากขนาดนี้โดยไม่ได้ออกกำลังกายในระดับที่เพียงพอก็ไม่น่าจะกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อต่อไปได้

ผู้ที่ออกกำลังกายไม่หนักอาจไม่ต้องการน้ำหนักเกิน 0.36 กรัมต่อปอนด์ (0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน (18).

นอกจากการได้รับโปรตีนเพียงพอแล้ว คุณยังควรมุ่งมั่นที่จะเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารที่สมดุล

ซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ควบคู่ไปกับผักและผลไม้ที่ให้ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ นอกจากการเติมพลังให้กับการออกกำลังกายแล้ว การรับประทานอาหารที่สมดุลยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณและช่วยป้องกันโรค (19,20).

สรุป

การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ อย่างไรก็ตาม ควรให้ต่ำกว่า 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเพื่อประโยชน์ รับประทานอาหารที่สมดุลนอกเหนือจากการบริโภคโปรตีน

การสร้างความแข็งแกร่งต้องใช้ความสม่ำเสมอ ความจริงจัง ความอดทน และความทุ่มเท

มีระดับการทำซ้ำ เซ็ต ช่วงเวลาพัก และความถี่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับวัตถุประสงค์ในการฝึกที่แตกต่างกัน ใช้เป็นแนวทางและปรับให้เหมาะกับร่างกาย ไลฟ์สไตล์ และเป้าหมายการฝึกของคุณ

เพื่อสนับสนุนเส้นทางการเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องกินกอาหารที่สมดุลมีโปรตีนสูง

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด — การฝึกอย่างมีความสุข

วิธีสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: คู่มือฉบับสมบูรณ์ (2024)

References

Top Articles
Latest Posts
Article information

Author: Edmund Hettinger DC

Last Updated:

Views: 6192

Rating: 4.8 / 5 (58 voted)

Reviews: 89% of readers found this page helpful

Author information

Name: Edmund Hettinger DC

Birthday: 1994-08-17

Address: 2033 Gerhold Pine, Port Jocelyn, VA 12101-5654

Phone: +8524399971620

Job: Central Manufacturing Supervisor

Hobby: Jogging, Metalworking, Tai chi, Shopping, Puzzles, Rock climbing, Crocheting

Introduction: My name is Edmund Hettinger DC, I am a adventurous, colorful, gifted, determined, precious, open, colorful person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.